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Que manger pendant une course ?
Après votre préparation durant laquelle vous avez appliqué un régime adapté (spoil : pas de tartiflettes tout l’hiver), Alice Michel nous explique comment bien se ravitailler le jour J. Ambassadrice Alltricks et nutritionniste, Alice nous guide à travers les stratégies nutritionnelles à pratiquer durant l’effort. 10k, semi-marathon, marathon ou ultra-distance … peu importe la distance, l’alimentation reste cruciale dans la performance.
Sommaire de l’alimentation pendant une course
- Comment se ravitailler pendant la course ?
- Quel est la différence entre barres et gels ?
- Comment gérer le coup de mou ?
- Comment gérez les crampes d’estomac/ maux de ventre/ digestion difficile ?
- Comment gérer les crampes ?
Comment se ravitailler pendant la course ?
Les ravitaillements en course sont des facteurs pouvant influençant positivement ou négativement la performance, il faut donc savoir avant le départ de sa course la « bonne » stratégie à adopter, et dans l’idéal avoir pu la tester auparavant lors de séances d’entrainement. Le plan de ravitaillement va varier selon la durée de l’effort, l’intensité de ce dernier ou encore la température.
L’alimentation lors d’un 10 km
Si l’on s’intéresse à la durée, les mêmes choses ne seront pas à adopter selon le format de course, si l’on part sur un 10km en moins d’une 1h on peut se contenter uniquement d’eau sans apport supplémentaire, au-dessus de l’heure d’effort un apport de sucre autour de 30/40’ est recommandé afin d’éviter un coup de moins bien sur la fin de course.
L’alimentation lors d’un semi-marathon
Sur semi-marathon l’effort étant plus long, il faut commencer à réfléchir à la quantité de glucide à ingérer selon le temps de course souhaitée, pour un coureur confirmé autour d’1h10 un seul gel (de 20g de glucide sera suffisant), si l’on va au-dessus de cette référence chronométrique 2 gels pourront être envisagés. Le but de cet apport glucidique est de fournir de l’énergie rapidement utilisable par l’organisme sans avoir besoin d’utiliser les stocks de glycogène présents dans les muscles. Le corps peut alors se « reposer » le temps de quelques minutes sur l’énergie disponible immédiatement grâce aux gels. Une boisson d’effort glucidique peut également être utilisées.
L’alimentation lors d’un marathon
Sur marathon, on est à peu près sur le même format de ravitaillement avec, dans l’idéal, un apport entre 50/60g de glucides sur 1h d’effort. En fonction de son chrono visé on peut donc adapter le nombre de gel à prévoir. Comme sur les autres distances, l’hydratation reste primordiale, l’optimal serait de la prendre en même temps que l’apport glucidique afin de diluer le sucre une fois son arrivée dans l’intestin grêle.
Pour un marathon de plus de 4h30 ou sur une course d’ultra distance, on va pouvoir commencer à intégrer également un apport de protéine durant l’effort afin d’éviter une trop grosse casse musculaire et la dégradation de cette dernière pendant l’effort. En apportant des protéines on permet ainsi aux muscles d’être mieux conservé. Une boisson contenant des électrolytes peut également être prise en supplément notamment un cas de fortes chaleurs, lorsque la transpiration sera plus présente est donc la perte de minéraux plus grande.
Ce sont ici des recommandations « générales » qui sont a adapter selon chaque personnes, le parcours proposé, le plan d’entrainement suivi, le dénivelé ou encore la température ou l’humidité du jour.
Quel est la différence entre barres et gels ?
Les barres sont des apports solides qui vont mettre plus de temps à être digérées et donc plus idéales sur des formats longs, alors que l’énergie présente dans les gels va être utilisable directement par l’organisme. Il n’y aura pas de travail de digestion à faire. Ce dernier est donc idéal pour les efforts intenses où on veut limiter le travail digestif pour éviter d’avoir des troubles gastriques et avoir de l’énergie rapidement.
Comment gérer le coup de mou ?
Pendant un « coup de mou » le plus compliqué est de pouvoir rester lucide et de réfléchir rapidement aux différentes options possibles, dans l’idée il est judicieux de prendre un gel ou une boisson d’effort rapidement, quitte à sortir un peu de son plan de course et avancer le ravitaillement qui était prévu pour un peu plus tard.
Comment gérez les crampes d’estomac/ maux de ventre/ digestion difficile ?
Sur un effort long type ultra où il n’y a pas de chrono visé il ne faut pas hésiter à ralentir le rythme, pour que le système sanguin puisse mieux irriguer le système digestif, se « détendre » et ainsi calmer les douleurs liées à l’effort. On peut également changer l’alimentation prévue en adaptant selon le type de trouble gastrique que l’on a (en cas de diarrhées éviter tous les fibres/fruits secs et boire plus d’eau par exemple).
Comment gérer les crampes ?
Les crampes sont provoquées par le contraction répétée dû à un effort physique. Pour les limiter l’hydratation est primordiale. L’eau permets au métabolisme de mieux se régénérer et d’éliminer plus rapidement les déchets musculaires présents dans le sang lié à l’effort. Ces déchets peuvent être la cause des crampes. En favorisant leur élimination on diminue le risque d’en contracter. Le magnésium permet également de « détendre » le muscle et fait en sorte que les fibres musculaires ne restent pas contractées et provoquent la crampe.
Il est donc intéressant de prévoir une gourde d’eau et une autre avec des électrolytes (notamment du magnésium), pour pouvoir mieux « gérer » et surtout mieux prévenir ce risque.
