Gels énergétiques, tout ce qu’il faut savoir

Dans les sports d’endurance, l’organisme a besoin de différentes sources d’énergie pour pouvoir produire un effort sur le long terme. Ainsi, il est vivement recommandé de s’alimenter régulièrement, avec un apport conseillé toutes les 30 à 45 minutes lors d’une sortie vélo par exemple, pour maintenir les stocks de glycogène.

Produits à la mode et très pratiques, on pense ici à la marque Maurten par exemple, les gels énergétiques sont très appréciés des cyclistes et des coureurs à pied. Petit tour d’horizon sur ce qu’est un gel énergétique et sur les éléments à prendre en compte lors du choix de ces derniers.

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En bref : L'essentiel sur les gels énergétiques

Utilité : Apport massif et rapide de glucides (30 à 100g/h et plus) sans perte d'énergie liée à la mastication.
Types principaux : Hydrogels/isotoniques (assimilation facilitée), gels à haute densité glucidique, naturels/bio, électrolytes (sodium) et caféine.
Nutrition : Privilégier les mix de glucides (ex: Glucose/Fructose ou Malto/Fructose) pour optimiser l'assimilation à haut volume.
Conseil clé : Entraîner son système digestif en testant les goûts, la texture et la tolérance à l'entraînement avant une compétition.

Qu’est-ce qu’un gel énergétique ?

Un gel énergétique est avant tout un concentré d’énergies (glucides et électrolytes) facilement assimilable par l’organisme et surtout très pratique à utiliser. À la différence d’une barre énergétique par exemple, il n'est pas nécessaire de mâcher. Ainsi, pas de perte d’énergie due à la mastication, pas d’essoufflement et moins d’erreurs d’inattention.

La facilité de transport ainsi que l’ouverture facile du produit sont le très gros avantage des gels. De manière générale, un gel est à prendre toutes les 30 à 45 minutes durant l’activité physique pour viser une absorption de 30 à 100g de glucides par heure (voire au-delà pour les athlètes très entraînés). Notez qu’il est important de bien s’hydrater pour faciliter l'assimilation, à l'exception des hydrogels qui s'en affranchissent.

Les différents gels énergétiques :

Aujourd'hui, la nutrition sportive a fortement évolué et les gels se déclinent en plusieurs catégories ciblant l'efficacité et la tolérance digestive :

Hydrogels et gels isotoniques : ils s'assimilent très rapidement sans exiger de boire de l'eau simultanément. Ils forment une structure qui facilite la vidange gastrique, limitant drastiquement les maux de ventre.
Gels à haute densité énergétique : des formats ultra-concentrés conçus pour apporter 40g de glucides ou plus par portion, parfaits pour atteindre des hauts ratios (80-120g/h).
Gels au sodium (électrolytes) : ils compensent les pertes dues à la transpiration. Indispensables sur les longues distances ou par forte chaleur pour maintenir l'hydratation.
Gels sport Bio & Naturels : composés de vrais fruits, de miels ou de sirops naturels, ils offrent une alternative au goût moins artificiel (idéal pour éviter la saturation du sucré).
Gels à la caféine : apportent un coup de fouet cognitif pour la vigilance et pour repousser la fatigue mentale (idéal en fin d'épreuve, dans un col ou de nuit).
Gommes énergétiques : format bonbon ou pâte de fruits pour ceux qui préfèrent fractionner la prise.

Les éléments à prendre en compte

Le choix d’un gel étant subjectif, il faudra veiller à bien prendre en compte certains éléments :

Le goût : toutes les marques développent de nombreux goûts. Sucrés, salés, mélange de fruits ou bien goût neutre. Là, c’est à vous de voir selon vos goûts et besoins. Nous préconisons d’avoir un panel de goûts pour ne pas se lasser et être écœuré. Nous vous conseillons également d’essayer de nouveaux goûts ou de nouvelles marques lors de vos entraînements. N’emportez en course que des produits et goûts que vous connaissez et assimilez !
La texture : privilégiez les gels fluides ou les hydrogels lors des efforts soutenus pour une ingestion rapide. Les textures plus denses ou gommes conviendront pour les rythmes plus modérés.
L'emballage : pour ne pas vous encombrer, les petits formats (20-40gr) sont parfaits. Notez le système d'ouverture (embout détachable, attaché ou refermable). Ne jetez jamais un emballage dans la nature. Les grands formats (> 50gr) sont multi-prises et génèrent moins de déchets.

Comment lire les données nutritionnelles ?

Pour qu'un gel soit efficace, il ne suffit pas de l'avaler : il faut qu'il corresponde à votre stratégie de course. Voici comment décrypter les étiquettes pour faire le bon choix :

La quantité de glucides par gel : C'est la base de votre calcul. Un gel standard contient généralement 20 à 25g de glucides, tandis que les nouveaux formats "haute densité" en apportent 40g. Si votre objectif est d'assimiler 60g par heure, vous savez qu'il faudra consommer presque 3 gels classiques, ou un seul gros gel complété par votre boisson.
Le secret des ratios (2:1 ou 1:0.8) : C'est le point clé de la nutrition d'endurance moderne. Notre intestin ne peut absorber qu'environ 60g de glucose (ou maltodextrine) par heure car la "porte d'entrée" sature. Pour ingérer plus d'énergie sans maux de ventre, les marques ajoutent du fructose, qui utilise une autre "porte" intestinale :
- Le ratio 2:1 (2 doses de glucose pour 1 dose de fructose) : Le standard validé pour assimiler jusqu'à 90g de glucides par heure.
- Le ratio 1:0.8 : La nouvelle évolution scientifique qui booste la part de fructose, permettant aux athlètes bien entraînés d'atteindre les 100 à 120g par heure.
Le taux de sodium (sel) : Le sodium est indispensable pour retenir l'eau et limiter l'apparition des crampes. Un gel classique contient souvent autour de 50mg de sodium. Si vous partez pour plus de 3 heures ou qu'il fait très chaud, privilégiez les gels enrichis en électrolytes affichant entre 150mg et 200mg de sodium par portion pour compenser ce que vous perdez en transpirant.

En résumé

Légers et pratiques, les gels énergétiques sont les alliés incontournables de vos sorties d'endurance. Couplez-les avec des boissons énergétiques pour parfaire l'hydratation et atteindre vos cibles nutritionnelles (30 à 100g/h). La règle d'or : entraînez votre système digestif (goûts, tolérance, hydratation) pour valider votre stratégie avant le jour J.

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