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Calculateur de nutrition sportive (glucides & sodium)
Réussir à adopter la bonne stratégie de nutrition pour vos sorties n'est pas une science exacte, mais c'est l'un des piliers les plus importants pour éviter la fringale et performer ou tout simplement prendre du plaisir pendant l'effort. L'objectif est simple : apporter le maximum d'énergie (glucides) et compenser les pertes minérales (sodium) sans saturer le système digestif.
Sommaire
Course à pied (Route & Trail)
En course à pied, les chocs répétés à chaque foulée rendent la digestion plus difficile qu'à vélo. Sur route, l'effort est souvent lissé, tandis qu'en trail, les fortes pentes et les variations d'allure augmentent la dépense énergétique. Les variations de rythmes permettent, quant à elles, de manger plus facilement.
Conseils pour la course à pied
S'alimenter en courant demande de l'entraînement :
- Le format compte : Privilégiez les formats liquides ou semi-liquides (gels, compotes, gommes) qui demandent moins d'effort de mastication et se digèrent plus vite que les barres solides.
- Fractionnez les prises : Plutôt que d'avaler un gel entier d'un coup, prenez-en une petite portion toutes les 20 minutes.
- Attention au Trail : En forte montée, la fréquence cardiaque s'envole et le sang quitte l'estomac. Profitez des replats ou des descentes douces pour vous alimenter.
Cyclisme (Route, VTT, Gravel)
Le vélo, sport porté sans chocs, permet d'ingérer et de digérer de plus grandes quantités de nourriture solide. En revanche, les sorties sont souvent beaucoup plus longues, ce qui rend la régularité des apports vitale (manger avant d'avoir faim).
Ajuster selon sa pratique vélo
- Sur Route : Le peloton ou les parcours roulants permettent de facilement sortir une barre solide. Variez les plaisirs (salé/sucré) sur les sorties de plus de 4h pour éviter l'écoeurement.
- En VTT & Gravel : L'attention requise par le pilotage et les secousses permanentes rendent l'alimentation solide plus complexe. Les boissons riches en glucides dans le bidon ou la poche à eau sont vos meilleures alliées.
Pourquoi le poids ne compte-t-il pas dans ce calcul ?
C'est une question très fréquente, mais la physiologie est formelle : le poids et la taille n'impactent pas vos recommandations horaires en glucides. Voici pourquoi et comment notre algorithme fonctionne :
- Le goulot d'étranglement intestinal : Ce qui limite votre apport en énergie, ce n'est pas la taille de vos muscles, mais la capacité d'absorption de votre intestin. Que vous pesiez 55 kg ou 90 kg, la paroi intestinale sature de la même manière. Un athlète plus lourd brûlera plus de calories au total, mais il ne pourra physiologiquement pas absorber plus de glucides par heure sans risquer des troubles digestifs.
- Le Temps (facteur clé) : Plus l'effort s'allonge, plus vous tapez dans vos réserves de glycogène, et plus vous devez augmenter l'apport exogène en glucides (de 30g/h pour un effort court, jusqu'à 90g/h pour l'endurance). Au-delà de 10 heures d'effort, le rythme cardiaque baisse et l'estomac fatigue, la recommandation redescend donc autour de 70g/h.
- Le Dénivelé (Intensité) : Notre algorithme détecte si votre ratio Dénivelé/Distance est très élevé (parcours montagneux). Si c'est le cas, la demande énergétique augmente, et la fourchette de glucides est légèrement majorée pour compenser.
L'importance du Gut Training et du Sodium
L'erreur la plus commune est de vouloir suivre un tableau théorique le jour de la course sans y être habitué. Votre estomac est un muscle qu'il faut entraîner.
- Le "Gut Training" (Entraînement de l'intestin) : Si vous imposez 80g de glucides par heure à votre système digestif du jour au lendemain, il se bloquera (nausées, rejets). Entraînez-le lors de vos sorties longues. Commencez par cibler la fourchette basse, puis montez progressivement au fil des semaines.
- Le Sodium pour l'équilibre : En transpirant, vous perdez du sel. Sur des efforts supérieurs à 2 heures, ne consommer que des glucides sans sodium peut conduire à une hyponatrémie et à des crampes. L'algorithme vous recommande un apport en sodium pour maintenir votre équilibre minéral sur les efforts longs.
Maintenant que vous connaissez vos besoins théoriques, préparez votre ravitaillement avec nos meilleures sélections :
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