Comment bien s’hydrater en course à pied / Running

Par tous temps mais particulièrement par temps chaud, l’hydratation doit être la priorité du coureur à pied. Avant, pendant et après les entraînements ou les courses officielles, boire est essentiel pour éviter la déshydratation, la perte de performance ou encore les douleurs tendineuses ou musculaires. Retrouvez nos conseils pour une bonne hydratation en running.

La perte hydrique en course à pied

Lors d’une activité physique, le sportif perd de l’eau via la respiration et la transpiration. Saviez-vous qu’un runner perd en moyenne 0,5 à 1 litre d’eau par heure pour un footing à allure lente et entre 1,5 et 2,5 litres par heure pour des courses à allures élevées ou lors d’un marathon ! Et ces pertes sont encore plus conséquentes par temps chaud, d’autant que plus on perd d’eau moins on transpire : le corps a de plus en plus de difficultés à réguler sa température. Il est donc primordial de pallier à ces pertes hydriques afin de pouvoir continuer à courir et maintenir son degré de performance.

 

Déshydratation et course à pied

Des études ont montré l’existence d’une corrélation entre la déshydratation et les performances du coureur à pied. Ainsi une perte d’eau représentant 2 à 4% du poids corporel (soit 1,5l pour une personne de 70kg) entraîne une diminution de 20% de l’efficacité neuromusculaire ainsi qu’une élévation de la température interne du corps.

En cas de déshydratation avancée, la thermorégulation n’existe plus. Si la déshydratation est supérieure à 5% du poids du corps, cela peut même devenir très dangereux pour le sportif : coup de chaleur, perte de connaissance, lésions cellulaires, douleurs gastriques, calculs rénaux… Sans en arriver à ces extrêmes, une grande majorité des crampes et des tendinites trouve leur origine dans une déshydratation régulière des tissus les moins irrigués.

Une hydratation au quotidien pour le runner

Afin d’éviter les risques mentionnés ci-dessus, les baisses de performance et l’accumulation des déchets, vous devez vous hydrater de manière suffisante au quotidien, soit entre 2,5 et 3 litres d’eau en moyenne. Ces besoins en eau se trouvent par moitié dans l’alimentation (fruits, légumes, viandes…) et par moitié dans les boissons et essentiellement par de l’eau. Lors des entraînements, le runner verra ses besoins hydriques augmenter aussi il s’hydratera davantage.

 

Les clés de l’hydratation en course à pied

• Boire au fur et à mesure, pendant et en dehors de l’effort pour compenser les pertes hydriques dues à la transpiration et à la respiration ;
• Boire régulièrement à petites gorgées par exemple toutes les 10 – 15 minutes sans attendre d’avoir soif : la sensation de soif est le signal indiquant qu’on manque déjà d’eau ;
• 1 à 3 heures avant un entraînement ou une course de plus d’une heure, boire 300ml d’eau plate, surtout s’il fait chaud ;
• En cas d’effort supérieur à 1h ou d’activité soutenue ou par temps chaud, prendre une boisson de l’effort et/ou contenant des minéraux ;
• Ne pas boire glacé pendant ou après l’effort mais privilégier une température de 10-15° pour une meilleure assimilation de l’eau ;
• Avant une course, vérifier les points de ravitaillement et s’équiper en conséquence en prenant avec soi un sac d’hydratation ou une ceinture porte-bidon par exemple ;
• Faire attention à la surhydratation : elle peut provoquer des troubles gastriques, une baisse de la cadence voire des malaises ;
• Bien s’hydrater après l’effort pour optimiser la récupération et contrôler la couleur des urines. La clarté de celles-ci est la preuve d’une bonne hydratation.
• Hydratez vous, même si vous courrez en hiver. En effet le froid hivernal peut faire passer la sensation de soif. Il est pourtant nécessaire de boire comme en éte.