4 Conseils pour bien récupérer après l’effort

On ne cesse de vanter les mérites du sport et ses bienfaits ! Tout sport est bon pour le développement et permet d’être en bonne santé. Après une séance de sport, il est important d’adopter les bons réflexes pour éviter les blessures. Or la récupération est trop souvent négligée par les sportifs après un effort.

Une bonne récupération est cruciale surtout lorsque l’on fait des efforts intenses. Voici les 4 piliers d’une bonne récupération :

• L’hydratation

Pendant un exercice physique, le corps transpire pour évacuer les toxines et pour réguler sa température. Pour compenser cette perte en eau, vous devez beaucoup boire avant, pendant et après l’effort, et ce jusqu’au coucher. Vous réhydrater permet d’éliminer les déchets que vous avez accumulé pendant l’exercice, les pertes en minéraux et la reconstitution des muscles. Attention, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, car la sensation de soif est un signe avancé de la déshydratation. Dans les heures qui suivent votre effort, surtout les efforts prolongés, nous vous conseillons de boire jusqu’à 1.5 litres d’eau, de préférence de l’eau alcaline. Celle-ci va vous aider à réduire l’acidité de votre corps, en partie causée par l’accumulation d’acide lactique dans les muscles, et à refaire le plein de minéraux.

Après le sport, le fait de consommer des fruits frais est un bon moyen de se réhydrater tout en faisant le plein de minéraux, d’antioxydants, glucides …

• Les étirements

Généralement, après un exercice, on recommande de ne pas étirer un muscle endolori et d’arrêter l’étirement lorsqu’une douleur apparaît.  De plus, le dos doit toujours rester droit lors de vos étirements et pensez à bien respirer et non pas faire de l’apnée. Néanmoins, étirer des muscles chauds, c’est risquer la blessure car on casse des fibres. Il est plutôt recommandé de s’étirer le soir avant le coucher pour éviter les grosses courbatures. (Retrouvez nos conseils pour évitez les courbatures).

Il existe deux type de récupérations : passive ou active. La récupération active peut se composer de légers footings, des massages et quelques étirements. La récupération passive privilégie le repos total des muscles, les solliciter le moins possible.
En cas d’effort intense, il faut privilégier un rythme très très léger pour réhabituer les fibres musculaires, les tendons … à reprendre une activité; de 48 à 72 heures après l’épreuve. En effet, après un effort intense, on recommande de ne pas faire de sport pendant au moins une journée. Cela permet au corps de reconstituer ses réserves énergétiques, régénérer les tissus musculaires et d’éliminer les toxines accumulées.

• Le sommeil

Souvent négligé par les athlètes, le sommeil constitue un atout majeur pour la récupération. La nuit permet de reconstituer les muscles qu’on a cassé pendant le sport. C’est également pendant la nuit que des hormones de croissance sont libérées permettant la récupération. Une activité sportive régulière améliore de manière significative la profondeur et la qualité du sommeil. Toutefois, le manque de sommeil nuit aux performances sportives.

La température du corps doit un peu baisser après l’effort. C’est pourquoi nous vous déconseillons de prendre une douche chaude après l’effort. Cela fait gonfler les veines et vous aurez plus de mal à récupérer. Favorisez plutôt une douche à l’eau tiède voire froide une demi-heure avant le coucher. Pareillement, le fait de beaucoup vous couvrir la nuit peut participer au gonflement des veines et à la mauvaise récupération du corps.

Pour bien vous débarrasser des toxines avant le coucher, nous pouvons également te conseiller un petit exercice tout simple. Allongez-vous par terre (ou sur votre lit). Montez vos jambes sur le mur pendant 20 secondes puis reposez les pieds au sol pendant 10 secondes. Répétez l’opération pendant environ 15 minutes.
Essayez de toujours avoir une bouteille d’eau à côté de votre lit pour pouvoir boire pendant la nuit. Même la nuit il est important de s’hydrater !

• La nutrition

Immédiatement après l’effort, nous vous préconisons de manger des fruits, de préférence frais, pour « re-sucrer » votre organisme. Favorisez les bananes, les agrumes ou encore les raisins pour éliminer l’acidité du corps. Pour le repas post-exercice, nous vous conseillons de le prendre 2 à 3 heures après l’effort. Salez un peu plus vos plats, évitez la viande rouge et les viandes grasses. Veillez à bien prendre suffisamment de féculents, nécessaires à une bonne restauration de vos stocks énergétiques. Consommez également des végétaux frais cuits ou crus, riches en eau et en minéraux afin de réhydrater l’organisme. De plus le poisson ou les œufs, riches en protéines animales, sont essentiels au renouvellement des fibres musculaires.